وضعت احداهن في قسم مشكلتي
انها كثيرة الخجل و لمساعدتها وضعت هذا الموضوع
لقد قرأت العديد من المشكلات التي يسببها الخجل لبعض الناس …
و قد أدركت حجم معاناتهم
و الآن حان الوقت لحسم المشكلة … انتهى وقت الشكوى والتذمر و إلقاء اللوم على الناس أو الظروف أو الذات
حان وقت الجدية و البحث عن الحلول و تطبيقها أيضاً .
وقد وقع اختياري على كتاب "عشرة حلول بسيطة لعلاج حالات الخجل" لمؤلفه :مارتن انتوني"
و هو الذي سأسوق منه الحلول واحداً تلو الآخر بشكل أسبوعي بإذن الله "أتمنى يسعفني الوقت"
و كل حل سنتفق على تطبيقه مدة أسبوع "طبعاً هذا الكلام ساري المفعول طالما كان فيه تفاعل من الأعضاء"
أوعدكم بأنكم ستلاحظون تغيراً كبيراً في حياتكم في القريب العاجل بإذن الله .
أولاً … نماذج
هذه النماذج مذكورة في الكتاب سأعرضها هنا .
نموذج (1) :
كانت "ريم" منذ صغرها شخصية هادئة و معزولة عن الأشخاص الذين لا تعرفهم عن كثب. وكانت في غالب الأحيان لا تستطيع التفكير في شيئ تقوله، خشية أن يعتبرها الآخرون مضجرة أو حمقاء. و بعد مباشرتها عملاً
جديداً، احتاجت "ريم " عدة أشهر قبل أن تشعر بالارتياح مع زميلاتها. و لكنها حين تكون مجتمعة مع العائلة و مع صديقات مقربات لها، تصبح شخصاً مختلفاً للغاية: فهي تتحدث بطلاقة و ثقة، و يظهر حس الفكاهة لديها.
نموذج (2) :
يشعر "خالد" بارتياح بالغ في التفاعل مع الآخرين خلال الحفلات و بعض المناسبات الاجتماعية الأخرى العادية.
إلا أن الرهبة تتملكه حين يكون محط انتباه الآخرين. و بالأخص خلال الظروف المتعلقة بالعمل. كم أنه يعجز كلياً تقريباً عن التحدث أمام الناس. حتى أن قلبه يخفق بقوة أثناء تقديم تقرير موجز خلال احتماع لا يحضره سوى شخصين أو ثلاثة أشخاص.
و خوفه هذا يجعله يمتنع عن تقديم عرض أمام الناس عن أنواع المواد التي يستطيع أن يدرسها في الجامعة
كما يحد أيضاً من توجهات عمله. فلقد رفض مثلاً فرص عمل كثيرة تتطلب تقديم العروض.
نموذج (3) :
تفعل "نورة" المستحيل لتتفادى أن تبدو غبية أمام الآخرين. فهي تراقب دائماً مظهرها كما أنها تتدرب لأيام على العروض التي ستقدمها لكي تتأكد من أنها حفظتها و أنها لن تقترف أي خطأ. و غذا كان ثمة احتمال صغيرة في أن تبدو حمقاء، فهي تتحاشى الموقف نهائياً .
على سبيل المثال، تتفادى "نورة" أن تجيب عن سؤال في قاعة مزدحمة مثلاً، خشية أن ترتكب خطأً يدفع الأخريات إلى تصور أمور سيئة عنها مثل أنها غبية إلخ …
نموذج (4) :
يخاف "أحمد" من كل الظروف الاجتماعية تقريباً. حتى أنه يعجز تقريباً عن الاستعلام عن وجهات السير أو عن الوقت. و السير وسط شارع مزدحم يشكل عذاباً بالنسبة إليه، لأنه مقتنع بأن الآخرين يراقبونه ويفكرون في أمور
سيئة عنه. يتفادى "أحمد" دائماً الظهور في الحفلات، أو التحدث إلى الغرباء، أو أن يكون محط الانتباه، حتى أنه
يتحاشى التكلم على الهاتف، و كل ذلك خوفاً من أن يترك انطباعاً سيئاً لدى الآخرين. و مؤخراً ، سبب له الانعزال
حالة اكتئاب قوية. وفي الواقع ، يشعر "أ؛مد " أحياناً و كأنه لا يريد الاستمرار بالعيش إلا إذا بدأت الأمور تتغير.
نموذج(5) :
رحل "سامي" عن بلدته الصغيرة إلى مدينة كبيرة لدواعي عمله. و على الرغم من أن لديه العديد من الاصدقاء
و حياة اجتماعية ناشطة في بلدته الأم، فقد وجد صعوبة في التعرف إلى أشخاص جدد في مدينته الجديدة.
فهو يشعر بشيئ من الخجل وسط أشخاص جدد، و قد سيطر عليه شعور بالعزلة. و بدأ "سامي" يتساءل عما
إذا كان يجدر به أن يترك عمله الجديد و يعود إلى بلدته الصغيرة.
@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@@
لا شك أن الخجول يجد نفسه بين أحد هؤلاء، الذين يجمعهم قاسم مشترك ألا وهو : الخجل و القلق الاجتماعي
ففي وضع "سامي" يتمحور قلقه قبل كل شيئ حول التعرف إلى أشخاص جدد .
و قد أصبح قلقه يسبب له مشكلة بعد انتقاله إلى المدينة الجديدة، على الرغم من أنه لم يشكل قط مشكلة في الماضي. أما في وضع "أحمد " فقد انزوى في المنزل بسبب قلقه الاجتماعي. وفي الأمثلة الأربعة الأخرى، يكون القلق محصوراً ببعض المناسبات الاجتماعية مثل التحدث أمام الناس أو اللقاء بصديق جديد.
و على الرغم من أن كلاً من هذه الصفات تصف مجموعة مختلفة من المشاكل، إلا أن كل فرد من هؤلاء الأفراد الخمسة خجول بشكل مفرط أو يعاني من القلق الاجتماعي و يخشى أن يحكم عليه الآخرون سلباً.
ثانياً .. الخجل و القلق الاجتماعي
تعريفات "الخجل vs القلق الاجتماعي"
الخجل و القلق الاجتماعي مفهومان متصلان و لكن ليسا متشابهين. يشير مصطلح الخجل إلى الميل نحو الانعزال أو القلق ، أو الشعور بعدم الارتياح في الظروف التي تفرض تواصلاً بين الأشخاص على غرار المحادثات أو المواعدة أو لقاء أشخاص جدد أو إجراء أحاديث عادية أو التحدث عبر الهاتف، أو إثبات الذات ، أو التعامل مع النزاعات ، أو التحدث عن النفس. و يرتبط الخجل أيضاً بالميل نحو الانطواء على الذات.
و هذا يعني أن الأفراد الخجولين يركزون عادة على ذواتهم و يكونون منعزلين اجتماعياً مقارنة مع الأشخاص الأكثر انفتاحاً على الآخرين .
أما مصطلح القلق الاجتماعي فهو يشير إلى توتر الأعصاب أو الانزعاج في الحالات التي يكون فيها الشخص معرضاً للمراقبة أو التفحص بعناية أو الحكم من قبل الآخرين. و عادة يعاني الأشخاص الخجولون بالتأكيد من القلق الاجتماعي عندما يفرض عليهم التواصل اجتماعياً مع الآخرين، إلا أنه في بعض الأحيان قد يعاني الأشخاص غير الخجولين من القلق الاجتماعي.
على سبيل المثال، قد يشعر بعض الأشخاص المنفتحين بالانزعاج في الحلات التي يكونون فيها محط اهتمام
مثل التحدث أمام الناس أو تناول الطعام أو الكتابة أمام الآخرين أو دخول الحمامات العامة أو تقديم العروض أمام الآخرين، أو عندما يكونون موضع مراقبة، أو يرتكبون خطأ علناً ، أو يمارسون الرياضة في ناد عام.
و باختصار ، إذا كان الشخص يخشى التعرض لموقف قد يبدو له مذلاً أو محرجاً خلال مناسبة اجتماعية أو أثناء ظرف يظهر أداءه، يقال بأنه يعاني من القلق الاجتماعي. أما إذا كان الشخص ينزعج عادة من التفاعل مع الآخرين
فقد يوصف بأنه خجول.
و قد يعاني الأشخاص الخجولون و الأشخاص الذين ليسوا خجولين بالضرورة من شعور بالقلق في مناسبات اجتماعية بين الحين و الآخر.
و يعتبر كل من الخجل و القلق الاجتماعي شعوراً طبيعياً . و الواقع أن الجميع يتعرض تقريباً إلى هذه المشاعر
و سوف نبحث لاحقاً كيفية التمييز بين القلق العادي و القلق الذي قد يسبب لك مشكلة.
@@@@@@@@@@@@@@@
مكونات القلق الاجتماعي
في غالب الأحيان، يعتبر القلق الاجتماعي شعوراً مزعجاً و مرهقاً أحياناً ، يصعب وصفه أو السيطرة عليه . و تحليل هذا الشعور إلى أجزاء يعتبر خطة عملية يمكن أن تكون مفيدة لكي تفهم مشاعر الخجل أو القلق الاجتماعي لديك.
فمعظم المشاعر ، بما فيها القلق، يمكن فهمهما على ضوء ثلاثة مكونات : الجزء الجسدي (ما تشعر به) ، و الجزء الإدراكي (ما تفكر فيه) ، و الجزء السلوكي (ما تفعله ).
الجزء الجسدي
عندما يشعر أحد بالقلق في مناسبة اجتماعية ما فقد يعاني ، من مجموعة واسعة من الأعراض الجسدية. و غالباً ما تكون الأعراض الأكثر إزعاجاً هي التي يراها الآخرون مثل التعرق و الارتجاف و احمرار الوجه خجلاً و التحدث بشكل غير واضح.
إلا أن أعراض القلق الأخرى قد تظهر في تسارع نبضات القلب ، و انقطاع النفس، والغثيان ، و الدوار و غيرها من أعراض التنبيه الجسدي.
و حين يترافق الخوف مع أربع أعراض جسدية على الأقل، يسمى ذلك أحياناً نوبةهلع أو ذعر .
إن الأعراض الجسدية التي تحصل خلال الهلع و الخوف مشابهة لتلك التي تحصل خلال الانفعالات الحادة الأخرى، أو أثناء ممارسة التمارين الرياضية، و غيرها من الاختبارات التي تثير هذه الأنواع من الأعراض.
الجزء الإدراكي
يتعلق الجزء الإدراكي للخوف و القلق بأنواع الأفكار و الافتراضات و المعتقدات و التفسيرات و التوقعات التي تساهم
و تساعد في تكوين مشاعر الفرد.
و في حالة القلق ، تركز هذه المعتقدات عادة على مواضيع الخطر أو التهديد
و من الأمثلة على المعتقدات التي تتكون لدى الأشخاص الذين يعانون من القلق الاجتماعي نذكر :
* من المهم أن يحبني الجميع طول الوقت.
*إذا قدمت عرضاً سوف يسخرون مني.
*إذا ارتكبت خطأ سوف يعتقد الناس أنني لست كفوءاً.
*يجب أن أكون دائماً مثيراً للاهتمام و مسلياً.
*إن حدق بي أحد فمن المؤكد أن أفكاراً سلبية تراوده عني .
*إذا لم يحبني شخص معين فلن يحبني أبداً .
*سيكون من المريع أن أحمر خجلاً أو أن أرتجف أو أن أتصبب عرقاً أمام الآخرين.
*يمكن للناس أن يلاحظوا قلقي.
*يجب أن أحاول إخفاء أعراض القلق التي أعاني منها.
*القلق علامة ضعف.
*لن أتمكن من التكلم إذا كنت قلقاً جداً.
فإذا كانت تساورك أفكار كهذه ، فليس من المفاجئ أن تكون عرضة لشعور بالقلق في مناسبات اجتماعية و خصوصاً إذا كانت علامات القلق الاجتماعية تظهر عليك.
و في العديد من الحالات يظن أن مثل هذه المعتقدات تثير القلق أو على الأقل تجعله يستمر ما إن يبدأ.
و قد أظهر الباحثون أنه بالإضافة إلى وجود أفكار مقلقة ، فإن الأفراد الذين يعانون من مستويات مرتفعة من القلق الاجتماعي يميلون ،إلى التنبه للمعلومات التي تؤكد معتقداتهم اكثر من تلك التي تعارضها .
على سبيل المثال ، فمن المرجح أنهم يلاحظون بين الجمهور الأشخاص الذين يبدون انتقاداً أو يشعرون بالملل أكثر من الذين يبدون انتباهاً و اهتماماً.
في بعض المناسبات ، قد يتذكر الشخص المعلومات بشكل خاص إذا كانت متوافقة مع معتقداته أكثر من تلك التي تعارضها.
فعلى سبيل المثال ، يبرع الذين يعانون من قلق اجتماعي بشكل مفرط في تذكر الوجوه التي تظهر تعابير سلبية مقارنة مع هؤلاء الذين لا يظهرون قلقاً في بعض المناسبات الاجتماعية .
و يتذكر هؤلاء الأشخاص أنفسهم المضايقات في طفولتهم أكثر من الأشخاص الذين يعانون من أنواع أخرى من القلق. و قد يعني هذا أن الذين يعانون من القلق الجاماعي غالباً ما كانو يتعرضون للمضايقات في طفولتهم.
لكن ذلك يعني في المقابل أن ذكريات تعرضهم للمضايقة في الطفولة هي أقوى من التي تعرض لها أشخاص آخرون.
الجزء السلوكي
يعتبر التفادي السمة السلوكية الأكثر شيوعاً في الخجل و القلق الجاتماعي . فغالباً ما يتجنب الناس المناسبات الاجتماعية كلياً أو على الأقل يهربون من المناسبات التي يخشونها بعد فترة قصيرة فقط.
و هناك أشخاص قد يجدون طرقاً أكثر لياقة لتفادي المناسبات أو لحماية أنفسهم من التهدييد الاجتماعي. فقد يضعون المزيد من مساحيق التجميل لإخفاء احمرار الوجه، أو يتفادون التواصل البصري و يطرحون الأسئلة على الآخرين لتفادي التحدث عن أنفسهم، و ربما يطفئون الأنورا كي لا يلاحظ الآخرون أعراض.
التفاعلات بين المكونات الثلاثة
تتفاعل المكونات الجسدية و الإدراكية و السلوكية للقلق مع بعضها البعض . يبدا شعور القلق بإحساس جسدي (كارتجاف اليدين) ، الذي يثير بدوره فكرة أو عدة أفكار مقلقة
( كقولك مثلاً : "إن لاحظ الناس ارتجاف يدي، سيظنون أنني غريب الأطوار" ) كما يبدأ لديك أيضاً شعور بالقلق أيضاً من خلال تصرفات مقلقة (كمغادرة الحفلة بعد مرور 15 دقيقة على التواجد فيها)
لكن العملية قد تبدأ بفكرة . على سبيل المثال ، إذا كنت تفكر في أن جمهورك لا يستمتع على الأرجح بالعرض الذي تقدمه ، فقد تثير هذه الفكرة بعض ردود الأفعال الجسدية كالتعرض أو تسارع نبضات القلب . وقد تثير هذه الأعراض المنبهة أفكاراً مقلقة أكثر حدة ، و قد تقرر في النهاية أن تتفادى الحالة برمتها .
تبدأ الدورة بكاملها أيضاً بتفادي الوضع المثير للخوف ، أو بنوع من سلوك وقائي . و على الرغم من أن هذه التصرفات فعالة على صعيد تخفيف مشاعر القلق على المدى القصير ، فهي غالباً ما تساعد في إحياء شعور القلق على المدى الطويل و ذلك من خلال منعك من أن تتعلم أنه كان بالإمكان فهم هذا الظرف بصورة أفضل مما كنت تتوقع . و الواقع أنك كلما تجنبت التواجد في وضع غير مريح ، يصعب عليك التأقلم مع ذلك الوضع لا حقاً .
(اسأل نفسك فقط ، "ما هو أصعب يوم بالنسبة إليك للتأقلم في جو العمل ؟ " و الإجابة عند العديد من الناس هي يوم الإثنين.)
كما سبق أن ذكرنا في المقدمة ، سوف تجد أنه من الضروري الاحتفاظ بدفتر يوميات أثناء تنفيذ الخطط العملية الواردة في هذا الكتاب.
فإذا استخدمت دفتر يوميات، سيكون من السهل عليك أكثر أن تنجزمعظم التمارين و تبقيها منظمة.
من هم الأشخاص الذين ييعانون من القلق الجتماعي ؟
يعاني الجميع تقريباً بين الحين و الآخر من بعض القلق في المناسبات
الاجتماعية . و في إحدى مونولوجاته علق الممثل الهزلي "جيري سينفلد " قائلاً : "وفقاً لمعظم الدراسات ، يخاف الناس في المرتبة الأولى من التحدث أمام الناس . و يخاف الناس في المرتبة الثانية من الموت. لاحظ أن الموت يحل في المرتبة الثانية! و هذا يعني بالنسبة إلى الشخص العادي أنه إذا اضطر إلى حضور مأتم، فقد يفضل أن يكون داخل التابوت على أن يشارك في المتأتم!" يبقى استنتاج " سينفلد " موضع شك، لكن من الواضح أن الخجل و القلق الاجتماعي هما شعوران عالميان تقربياً .
على سبيل المثال ، بعد أن أجرى الطبيب النفسي "فيليب زيمباردو" و زملاؤه سلسة من الإحصاءات ، تبين أن 40 % من الأشخاص وصفوا خجلهم بالمزمن ، إي أنه أصبح يسبب لهم مشكلة . و من نسبة الـ 60% الباقية ، يقول معظم الناس إنهم يخجلون في ظروف معينة ، أو إنهم كانوا يعانون من الخجل سابقاً . و الواقع أن 5% فقط من الناس قالوا إنهم لا يشعرون بالخجل أبداً .
و في بحث أجري في "مركز الأبحاث و علاج القلق" ، ظهر أن الأعراض الجسدية للقلق الاجتماعي مشتركة لدى السكان العاديين . وفي دراسة أجريناها ، أخبر معظم الناس أنهم يعانون من وقت إلى آخر من أعراض جسدية للقلق في المناسبات الاجتماعية . و من الأعراض الأكثر شيوعاً الشعور بالرهبة ، و التوتر ، و احمرار الوجه ، و مواجهة صعوبة في التعبير بشكل واضح ، و تسارع نبضات القلب ، و التأتأة , و الإحساس بوجود شيئ عالق في الحنجرة ، و التعرق ، و الارتجاف ، و الميل إلى الابتسام أو الضحك أو عدم التحكم في الكلام أو التكلم بطريقة غير ملائمة .
هل يشكل الخجل و القلق الاجتماعي مشكلة على الدوام ؟
في معظم الأوقات،تنحصر النتيجة الوحيدة الناجمة عن الشعور بالقلق الاجتماعي بالانزعاج المؤقت الذي يعاني منه الفرد أثناء المناسبة التي يوجد فيها . و في العديد من الحالات ، لا يلاحظ الآخرون قلقك ، كما أن الأعراض لا تتداخل مع وظيفة الفرد . وفي حال لاحظ الآخرون قلق شخص ما ، فإن ردة فعلهم لا تكون قاسية .
و الواقع أن حالات ضئيلة من الخجل و القلق الاجتماعي قد تعبتر صفة إيجابية ، فالخجل أحياناً قد يعتبر دليل تواضع أو أحد السمات الواقعية التي تعد في غالب الأحيان طريفة و مرغوباً فيها .
و الواقع أن عدم الشعور بالقلق الاجتماعي بشكل كافي قد يشكل مشكلة بالنسبة إلى بعض الأشخاص . كلنا نعرف أشخاصاً نتمنى لو كانوا يهتمون أكثر بما يقوله الآخرون عنهم . و يعتبر معظمنا أن الشعور بالقليل من الخجل والقلق الاجتماعي هو صفة مفيدة . فإن كنت لا تهتم أبداً برأي الآخرين فيك، فقد تقوم على الأرجح بأمور تسبب لك المتاعب . فقد تقول دائماً كل ما يخطر في بالك ، من دون أن تأخذ بالاعتبار تأثير كلامك على الآخرين . و قد تتأخر على العمل ، و تقدم عروضاً من دون تحضير و تكشف معلومات يفضل إبقاؤها شخصية و سرعان ما يبدأ الآخرون بإظهار ردود فعل سلبية تنتج عنها عواقب غير محمودة . إن بعض القق الاجتماعي يحميك من القيام بأمور قد تتسبب بنتائج اجتماعية وخيمة .
متى يعتبر الخجل و القلق الاجتماعي مشكلة ؟
يصبح القلق الاجتماعي مشكلة حين يتكرر بشكل متواتر و بصورة حادة ، إلى درجة ينزعج فيها الشخص من مستوى القلق ، و يجد صعوبة في العمل ، و يعجز عن إنجاز أهداف مهمة في الحياة . فالبائع مثلاً الذي يشعر بالقلق و يغلق متجره حين يتوجب عليه التحدث إلى زبائن محتملين قد يجد على الأرجح أن قلقه يتعارض مع إمكانيته في تحصيل مدخول جيد .
و الأمر سيان بالنسبة إلى رجل يرغب في التقديم على وظيفة ما و لكنه يحجم عن ذلك خوفاً من المقابلة التي تجرى عادة قبل التوظيف …. و على الأرجح أن هذا الرجل سيشعر بالبلادة و ضعف العزيمة بسبب قلقه . وفي هاتين الحالتين، من الواضح أن القلق الاجتماعي يسبب مشكلة .
و حين يصبح القلق الاجتماعي مشكلة خطيرة ، يطلق عليه المتخصصون بالصحة العقلية اسم الرهاب الاجتماعي أو اضطراب القلق الاجتماعي و هو شكل حاد من أشكال القلق الاجتماعي يسبب انزعاجاً ملحوظاً أو يؤثر سلبا ً على العمل اليومي . قد يكون للرهاب الاجتماعي تأثير حاد على مجالات عديدة و مختلفة من طريقة العيش ، بما في ذلك ، العلاقات الشخصية ، و التربية ، والعمل ، و الحياة الاجتماعية ، و الهوايات ، و غيرها من مجالات الحياة .
و رغم ظهرو بعض الاختلاف بين دراسات عديدة أجريت حول نسبة انتشار الرهاب الاجتماعي، إلا أن تقديرنا الافضل ارتكز على دراسة أجراها باحثون كنديون ، أظهرت أن الرهاب الاجتماعي ينتشر تقريباً من بين كل 15 شخصاً يعاني من الرهاب الاجتماعي النساء و الرجال معاً ، من مختلف الثقافات ، غير أن كل شخص يظهر قلقه بطريقة مختلفة .
أسباب القلق الاجتماعي :
لا أحد يعرف بالتحديد ما هي الأسباب التي تدفع الأشخاص للشعور بالقلق الاجتماعي، إلا أننا نفهم بعض العوامل التي تلعب على الأرجح دوراً في ذلك .
إن الأسباب الأساسية للخجل و القلق حول الأداء تعتبر معقدة ، و ربما تخلتف إلى حد ما من شخص إلى آخر .
في الواقع، يتطور القلق الاجتماعي، شأنه شأن كل أشكال القلق كطريقة للحماية من المخاطر أو التهديدات المحتلمة .
و كما ذكرنا في البداية ، يساعدنا القلق الاجتماعي في مراقبة اندفاعاتنا، بحيث لا نستمر في عمل أشياء أو قول ما سنندم عليه لاحقاً.
و بالرغم من ذلك، يعاني بعض الأشخاص من شعور مفرط و غير واقعي من القلق الاجتماعي، و لا يكون في غالب الأحيان مفيداً بالضرورة . و بكلمات أخرى يملك هؤلاء الأشخاص نسبة عالية جداً من هذه الصفة الحسنة .
و قد حاول الباحثون على مر عقود كثيرة فهم العوامل التي تدفع بعض الأشخاص إلى التعرض لمشاكل خطيرة لها علاقة بالقلق الاجتماعي . و تشمل بعض العوامل التي تم كشف النقاب عنها الأمور التالية :
علم الوراثة :
ينتقل القلق الاجتماعي بشكل وراثي بين أفراد الاسرة .
ووفقاً للإحصاءات ، فإن الشخص الذي لديه أهل أو قريب يعاني من رهاب اجتماعي يضاعف لديه خطر نشوء رهاب اجتماعي أكثر بعشر مرات من شخص لا يعاني أفراد عائلته من رهاب اجتماعي .
بالإضافة إلى ذلك هناك بعض الأدلة التي تشير إلى أن العوامل الوراثية ( و ليس فقط العوامل البيئية ، كالتعلم) تفسر بشكل جزئي انتقال القلق الاجتماعي من جيل إلى آخر.
فالصفات التي تم ربطها في غالب الأحيان بالقلق الاجتماعي ( كالانطواء على الذات ) تبدو محض وراثية.
الدماغ :
أظهرت الدراسات التي أجريت مؤخراً أنه حين يعاني شخص ما من شعور بالقلق له صلة بمناسبة اجتماعية أو ظرف يظهر فيه أداؤه، تنشط بعض المناطق من دماغه أكثر من المناطق الأخرى .
و يؤكد على ذلك اختلاف معدلات تدفق الدم في أنحاء مختلفة من الدماغ.
بالإضافة إلى ذلك ، يبدو أن علاج الرهاب الاجتماعي ( بواسطة الأدوية أو من خلال العلاج النفسي) يؤدي إلى إحداث تغيرات في هذه الأنماط من النشاط الدماغي .
و على الرغم من التفاوت في نتائج البحث ، فإن الناقلات العصبية ( و هي رسائل كيميائية تنقل المعلومات من خلية دماغية إلى آخرى ) كالسيروتونين و الدورامين ، ربما تلعب أيضاً دوراً في التسبب بقلق اجتماعي.
التعلم :
ثبت أن التعلم و التجربة يلعبان دوراً هاماً في تطور الخوف. ففي بعض الحالات ، قد تؤدي التجارب السلبية في الحياة ( كالتعرض للمضايقات و الانتقادات في الطفولة ) إلى ارتفاع معدلات القلق الاجتماعي.
إن الترعرع مع اشخاص آخرين خجولين أو يعانون من القلق الاجتماعي قد يلعب دوراً أيضاً في الشعور بقلق اجمتاعي .
لأننا غالباً ما نتعلم كيف نتصرف من خلال مراقبة الآخرين بمن فيهم أهلنا . و أخيراً ، إن كثرة الترداد على مسامعنا بأهمية الانطباع الجيد الذي نتركه دائماً لدى الآخرين قد يدفع بعض الاشخاص للقلق بشكل مفرط من اقتراف أخطاء و من أن يحكم عليهم الآخرون بطريقة سلبية .
معتقدات مثيرة للقلق :
كما ذكرنا في البداية ، يبدو أن معتقدات الشخص تؤدي أيضاً
إلى خلق شعور بالقلق في مناسبات اجتماعية معينة .
فإذا وصفت حالة اجتماعية معينة بأنها خطيرة أو مهددة ، فإن الشخص
الذي يتبنى تلك النظرة يكون أكثر تعرضاً للشعور بالانزعاج و التأثر حين يتعرض إلى مثل هذه الحالات .
و غالباً ما يعتقد الأشخاص الذين يعانون من قلق اجتماعي
أنه من المهم للغاية ترك انطباع إيجابي لدى الآخرين
و أن ثمة احتمالاً كبيراً في أن يتركوا انطباعاً سلبياً لدى الآخرين
و أن نتيجة ذلك الانطباع السلبي ستكون وخيمة
و لا عجب في أن القلق الاجتماعي يمكن أن يولد مشكلة مزمنة بالنسبة إلى بعض الأشخاص
تصرفات تثير القلق :
كما سبق أن ذكرنا في هذا الفصل،
فإن التصرفات المقلقة كتفادي الآخرين قد تساعد على بقاء شعور الخجل و القلق الاجتماعي على المدى الطويل
و كلما حاولت ان تحمي نفسك أكثر من الشعور بالقلق ، أو من ترك انطباع سيئ ، زاد احتمال الاستمرار بالشعور بالقلق في المستقبل . (( ركزوا على هذي ))
إن تخطي مشكلة الخجل يتطلب مواجهة الظروف التي تسبب لك الانزعاج
تمرين ما هي العوامل التي تساهم في قلقك الاجتماعي ؟
هل تدرك أياً من العوامل التي أدت إلى ظهور مشاكل القلق الاجتماعي التي تعاني منها ؟
إذا كان الحال كذلك ، دونها على صفحة جديدة من دفتر يومياتك .
و لمساعدتك للبدء بالعمل ، أجب على الأسئلة التالية :
هل كنت تشعر دائماً بالقلق في المناسبات الاجتماعية أو المناسبات التي تؤدي فيها دوراً ما ؟
هل سبق لك أن تعرضت إلى تجارب سلبية مرتبطة بمناسبة اجتماعية ؟
هل يعاني والداك أو أفراد آخرون في عائلتك من خجل مفرط ؟ هل تعلمت بعض هذه التصرفات منهم ؟
هل هذا هو الوقت الأنسب لإحداث تغييرات ؟
كما ذكرنا في الفصل الأول، لا يشكل الخجل و القلق الاجتماعي بالضرورة مشكلة .
فمعظم الأشخاص يعانون من قلق اجتماعي زائد من وقت إلى آخر و يتخلصون من هذا الشعور و هم على أحسن حال.
و حتى حين يكون القلق الاجتماعي مشكلة، فليس من الضروري أن يضع الشخص الذي يعاني من القلق كل الأمور جانباً و يركز فوراً على طريقة ليواجه من خلالها قلقه .
و الواقع أنه قد تكون لديك احتياجات أو أولويات أخرى قد تتعارض أحياناً مع العمل على مواجهة القلق الاجتماعي الذي تعاني منه.
و على الرغم من أنه لا يوجد أبداً وقت مثالي للمباشرة بالعمل لإحداث تغييرات. فإن فرصة الاستفادة من هذا الكتاب إلى أقصى حد قد تزيد على الأرجح إذا كان جوابك إيجابياً عن الأسئلة التالية :
ضع دائرة حول الجواب المناسب :
هل أرغب فعلاً بخفض نسبة الخجل أو القلق الاجتماعي التي أعاني منها ؟ هل ستتحسن حياتي إن صرت أشعر بارتياح أكبر خلال المناسبات الاجتماعية ؟ هل هذا الأمر يهمني ؟
نعم
لا
هل أنا مستعد لتقبل الشعور بعدم الاتياح لفترة قصيرة من أجل أن أشعر بارتياح أكبر في وقت لاحق أثناء المناسبات الاجتماعية
أو الأحداث التي أظهر من خلالها أدائي ( لا تنس أن مواجهة القلق الاجتماعي تشتمل عادة على مواجهة المناسبات التي تولد الخوف)
نعم
لا
هل أنا مستعد كي أكرس وقتاً طويلاً ( من خمس إلى عشر ساعات في الأسبوع ) من أجل العمل على تخطي قلقي الاجتماعي خلال الأشهر القليلة التالية ؟
نعم
لا
إذا كنت أعاني من مصاعب أخرى ( كالمشاكل العائلية ، و الإجهاد في العمل ، إلخ … ) هل سأتمكن من وضع هذه المشاكل جانباً ، على الأقل لبعض الوقت ، و أركز بالتالي على تغيير قلقي الاجتماعي ؟؟
نعم
لا
و هناك سؤال آخر يجب النظر فيه و هو معرفة ما إذا كان قلق الاجتماعي ناجماً عن مشكلة أخرى .
فعلى سبيل المثال ، إذا كنت تعاني من زيادة كبيرة في الوزن و تقلق جداً
حيال الرأي السلبي للآخرين فيما يخص وزنك أو عاداتك الغذائية ، فقد تجد أن العمل على مواجهة قلقك الاجتماعي من دون العمل أيضاً على تصحيح مشكلة عاداتك الغذائية أو شكل جسمك ينطوي على تحد كبير .
إذا كان قلقك الاجتماعي مرتبطاً بملاحظة الآخرين أعراض مشكلة أخرى تعاني منها ، كعدم الانتظام في الأكل ، أو الاكتئاب أو حتى مشكلة صحية معينة ،
فإن الخطط العملية الواردة في هذا الكتاب تبقى مفيدة في مثل تلك الحالات و لكن من المهم
أيضاً أن تجد السبل الكفيلة لحل المشاكل الاخرى التي تساهم في خلق الشعور بالخجل الاجتماعي.
تكاليف التغيير و فوائده
إن اتخاذ قرار بالعمل على تخطي قلقك الاجتماعي يترافق مع بعض التكاليف و الفوائد.
و قد تشمل الفوائد ثقة أكبر بالنفس ، و تزايد نسبة الارتياح خلال المناسبات الاجتماعية و التمتع بالحياة أكثير ، و تحسن العلاقات الاجتماعية ، و الحصول على فرص جديدة
( كالتعرف على أصدقاء جدد، و الاستفادة من إمكانيات عمل جديدة) و إتقان بعض استراتيجيات التعلم التي يمكن تطبيقها على مشاكل اخرى كحدة الطباع و المزاج الكئيب.
أما التكاليف المعهودة لمثل هذا التغيير فتشمل أموراً مثل الالتزام بالوقت اللازم لقراءة هذا الكتاب و القيام بالتمارين .
والحاجة إلى اتخاذ بعض التدابير التي من شأنها أن تزيد قلقك على المدى القصير .
و يعتمد القرار الذبي يجب ان تتخذه على ما إذا كانت فوائد انخفاض نسبة الشعور بالخجل تفوق قيمة التكاليفة المحتملة . و في هذه الحالة ، فإن تخفيف نسبة قلقك الاجتماعي يستحق أيضاً العناء
تمرين : ما هي تكاليف التغيير و فوائده ؟
على صفحة جديدة من صفحات دفتر يومياتك
دون الفوائد و التكاليف التي ستظهر أثناء عملك على مواجهة صعوبات الخجل
و القلق الاجتماعي التي تعاني منها .
و قد تشمل هذه الصعوبات بعضاً من الأمثلة المذكورة أعلاه ، إلا أنها قد تشمل ايضاً
بعض التكاليف و الفوائد الخاصة بك و بوضعك.
وضع الأهداف :
تعتبر مرحلة وضع الأهداف جزءاً أساسياً لتخطي الصعاب الناتجة عن الخجل و القلق الاجتماعي .
إن تحديد أهداف سوف يساعدك في متابعة تسلسل الامور و أنت تعمل على تحقيقها .
و يمكنك وضع الأهداف أيضاً من تقييم ما إذا كنت في الواقع تحدث التغييرات التي قررت إنجازها .
و حين تضع أهدافك ، حاول أن تحددها بقدر المستطاع .
فكلما كان الهدف مفصلاً ، سهل عليك أن تفهم ما الذي تحتاج إلى القيام به لتحقيقه ، و أن تدرك ما إذا كنت قد حققته .
إليك مثالين عن هدفين عامين لن يكونا مفيدين لك نظراً لعدم وضوحهما ، و كل هدف عام يليه هدف محدد أكثر تفصيلاً ، تم وصفه بطريقة يرجح أن تكون مفيدة .
الهدف العام : أن أشعر بالارتياح وسط الجماعات .
الهدف المحدد : أن أشعر بالارتياح عند إجراء حديث عادي في المكتب ، أو في حفل خاص بالعمل ، أو عند حصول تواصل بصري ، أو عند التكلم بصوت عال يكفي لكي يسمعني الآخرين .
الهدف العام : أن أشعر بقلق خفيف عند التحدث أمام عدد من الناس .
الهدف المحدد : أن أشعر بقلق خفيف فقط خلال عرض تقرير أثناء اجتماع يحضره أربعة أو خمسة زملاء ، و ذلك حول موضوع أعرفه جيداً .
من المفيد أن تحدد أهدافاً على المدى القصير و على المدى البعيد و على المدى المتوسط . إن الأهداف القصيرة المدى هي التي تتحقق في المستقبل القريب ( ليوم مثلاً ، أو غداً ، أو في الاسبوع المقبل ) . أما الأهداف المتوسطة الأ/د فهي الإنجازات التي تود أن تحققها في غضون الأشهر القليلة التالية .
و تبقى الأهداف البعيدة المدى التي تريد أن تحققها في خلال بضع سنوات . إليك أمثلة عن أهداف قصيرة و متوسطة ، و بعيدة المدى يود أن يحققها شخص يعاني من القلق في الأمور التي تتعلق بتكوين الصداقات.
تمرين : ضع لائحة بأهدافك
سجل على دفتر يومياتك لائحة بالأهداف لتخطي الصعاب التي تعاني منها بسبب الخجل و القلق الاجتماعي .
حاول أن تضع عشرة إلى عشرين هدفاً ، و قسمها إلى ثلاث فئات : أهاف قصيرة الأمد ، و متوسطة الأمد ، و بعيدة الأمد .
لا تنس أن تضع أهدافاً محددة قدر المستطاع حول الأمور التي تريد تحقيقها ، و الفترة اللازمة لإنجازها
لتكن توقعاتك معقولة
لربما احتجت إلى سنوات عديدة لتصل إلى ما أنت عليه اليوم ، لذا لا يعقل أن تفترض أن كل شيئ سيتغير بين ليلة و ضحاها بعد قراءة هذا الكتاب ، صحيح أن بعض الأشخاص الذين اتبعوا الاستراتيجيات الواردة في هذا الكتاب قد أحدثوا تغييرات دراماتيكية على صعيد قلقهم الاجتماعي،
لكن التغيرات عند معظم الناس تحدث تدريجياً بالإضافة إلى ذلك ، لا يزال بعض الأشخاص الذين نجحوا في إحداث تغيير بشأن قلقهم الاجتماعي، يعانون من بعض المشاكل على هذا الصعيد، و إن كانت بنسبة أقل .
إذا اتبعت التقينات الواردة في هذه الفصول فسوف تحضى بفرص جيدة لتخفيف نسبة الخجل و القلق . لكن لا تتفاجأة إذا عانيت من شعور بالقلق في بعض المناسبات أو في أوقات معينة ، و الواقع أنك سوف تشعر على الدوام بقليل من الخجل مقارنة مع الآخرين.
و الهدف من هذا الكتاب ليس محو القلق نهائياً ، بل تخفيض معدل القلق إلى حد يتعارض على نحو أقل بكثير مع حياتك اليومية ، كما يهدف أيضاً إلى مساعدتك في بلوغ مرحلة تصبح فيها أقل اكتراثاً بأدائك .
تغيير وجهات النظر:~
تغيير وجهات النظر هو أسلوب ممتاز، و نتائجه سريعة في تقليل حدة قلقك المتصاعد جراء موقف تعرضت له…
الموقف هذا قد يعتبر من وجهة نظر أشخاص آخرين لا يعانون من الخجل، موقف عادي جداً.. و لو أنك توجهت لأحدهم بالسؤال: كيف كان عرضي؟ أو هل كان واضح علي الخوف و أنا أتكلم؟ سيجيبونك: عادي جداً….
طبيعي إننا معشر الخجولين، نهول الموضوع، إذا كان متعلق بأنفسنا، و ترانا نستصغره إذا كان متعلق بغيرنا..
مهلاً لحظة! هذا ظلم!!!!!
علينا أن ننظر لأنفسنا بنفس العين التي ننظر بها إلى غيرنا…
لماذا نقسو على أنفسنا أكثر من اللازم؟ لماذا نعتبر الغلطة الصادرة منا "بعشر أمثالها" بينما غلطة الآخرين "بمثلها"….
علينا أن ننظر للموضوع بواقعية أكثر … ببساطة .. ننظر إليه كما هو "لا بواسطة مجهر"!!
و الآن.. كيف تستخدم هذا الأسلوب؟؟ بطريقتين:~
الأولى:
فكر في الموقف من وجهة نظر شخص "أنت تعرفه" لا يعاني من الخجل، كيف كان سينظر إلى نفس الموقف؟
ما هو رأيه؟ هل كان سيشعر بالحرج بنفس القدر الذي شعرت به أن الموقف سيمر عليه مرور الكرام؟
هل كان سيشعر كما لو أن جبلاً أشماً وقع على رأسه؟ أم أنه سيضحك من الموقف و لن يعيره اهتمامه؟
هل كان ليجلد ذاته جلداً مبرحاً و يتهمها بأنواع النقص و القصور و يعيب عليها ردة فعلها؟ أم أنه "يا جبل ما يهزك ريح" يخرج من الموقف كما دخل فيه؟
نعم نحتاج إلى تغيير وجهة نظرنا للموضوع، لا تحكم على الموضوع برأيك الشخصي، لأنك أنت خجول.. "يعني مقياسك اللي تستخدمه في الحكم على المواقف خربان و يقيس الأشياء مضاعفة"
إذن تحتاج مقياس صحيح…
الثانية:
تصور أن هناك شخص آخر يقف في نفس مكانك، و تعرض لنفس الموقف الذي تعرضت له..
ماذا كنت لتقول عنه؟ ما رأيك في شخصه؟ هل كنت ستزدريه إلى الدرجة التي ازدريت نفسك بها؟ هل كنت لتحتقره و تمقته؟؟
إليك بعض الأسئلة التي بوسعك الاستفادة منها لكي تباشر بعملية تغيير وجهات نظرك:~
كيف ينظر شخص لا يعاني من قلق اجتماعي "كأخيك أو أختك" إلى الوضع ذاته؟
ماذا كنت ستقول لشخص عزيز على قلبك يفكر بذات الأفكار الفظيعة التي تفكر بها أنت؟ كيف كنت ستخفف من حدة قلقه كيف كنت ستطبطب عليه و تقول له "عادي، كل الناس يحصل لهم كذا"…
ما هي الأسئلة التي يفترض أن أشجع شخصاً آخر في مثل حالتي لكي يطرحها على نفسه؟ "بهدف تحدي أفكاره" ؟
ماذا سيكون رأيي في شخص يتصبب عرقاً أو يرتجف أو يحمر وجهه أو يتلعثم في الكلام؟ هل افكر في كل الأمور الرهيبة عن ذاك الشخص؟
ما هو رأي الناس في شخص "أعز صديق لي مثلاً" إذا لاحظوا قلقه خلال تقديم عرض؟ هل ستطرأ على بالهم
الأفكار الرهيبة ذاتها التي أتخيل أنهم يفكرون فيها أثناء تقديم عرضي؟
تــــــــــــــــــــــــمرين:~
<<غير وجهة نظرك>>
خلال الأسابيع القليلة التالية، حاول أن تستخدم أسلوب تغيير وجهات النظر حين تخطر على بالك أفكار عن أشخاص آخرين يحكمون على أدائك في المناسبات الاجتماعية.
سجل معدل قلقك "مستعيناً بمقياس مدرج من 0 إلى 100 درجة" و ذلك قبل إتمام التمرين
و بعده، تنبه للتغيرات التي تطرأ على معدل القلق الذي تعاني منه.
~.~.~.~.~.~.~.~.~
بارك الله فيك اختي على النصائح
انا و الحمد لله انسانة اجتماعية
منقووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووو ووووووووول
بارك الله فيك اختي جعله الله في ميزان حسناتك
