الصلاة و السلام على أشرف المرسليـن …
الحمد لله وحده نحمده و نشكره و نستعينه و نستغفره و نعود بالله من شرور أنفسنا و من سيئات أعمالنا …
…من يهده الله فلا مظل له و من يظلل فلن تجد له ولياً مرشدا …
…و أشهد ألا إلاه إلا الله وحده لا شريك له و أن محمداً عبده و رسوله صلى الله عليه و سلم …
… و على آله و صحبه أجمعين و من تبعهم بإحسان إلى يوم الدين …
…ربنا لا علم لنا إلا ما علمتنا إنك أنت العليم الخبير …
…ربنا لا فهم لنا إلا ما فهمتنا إنك أنت الجواد الكريم …
…ربي اشرح لي صدري و يسر لي أمري و احلل عقدة من لساني يفقهوا قولي …
…أما بعد …
…فإن أصدق الحديث كتاب الله تعالى و خير الهدي هديُ سيدنا محمد صلى الله عليه و سلم …
…و شر الأمور محدثاتها و كل محدثة بدعة و كل بدعة ضلالة و كل ضلالة في النار …
… فاللهم أجرنا و قنا عذابها برحمتك يا أرحم الراحمين…
..أما بعد
السلام عليكم ورحمة الله تعالى وبركاته.
لياقة آدم :
لا تنحصر لياقة آدم على التمارين الرياضية فقط بل هناك عوامل مهمة أخرى لا يعطيها آدم الأهمية التي تستحقها لحفاضه على لياقته,نذكر منها : النوم الجيد, التغذية الجيدة و عوامل أخرى…
اليوم في موضوعنا هذا سنتناول معا موضوع التغذية للحفاظ على لياقة جيدة و مساعدة آدم على أداء تمارين جيدة و أداء واجباته اليومية بكل حيوية و نشاط.
وهذه التغذية مقسمة الى سبع عناصر أساسية :
1/ اللحوم ,الدواجن ,السمك و البيض.
2/ الفواكه والخضروات.
3/ الخبز ,الحبوب , البطاطس و الخضروات المجففة.
4/ الحليب ومنتجاته .
5/ الدهون المضافة.
6/ المنتجات الحلوة.
7/ تناول الطعام والمشروبات.
اتباع نظام غذائي متوازن هو المهم!
تأكد من أن تستهلك المواد الغذائية من المجموعات الغذائية السبع المتنوعة كل يوم .
هذا التنوع يتيح الاستفادة أكثر من المكونات الغذائية لتغطية الاحتياجات اليومية للجسم و يمكنك تجنب الاختلالات المسؤولة عن انخفاض في أداء التمارين الرياضية او في الواجبات اليومية.
"المغذيات" تشمل الكربوهيدرات، الدهون والبروتينات….
1/اللحوم ,الدواجن ,السمك و البيض :
"نصف حصة في اليوم"
انها مهمة لنوعيتها الجيدة للبروتين والحديد , والحديد الموجودة في اللحوم والأسماك هي 4-5 مرات أفضل من الحديد الموجود في الخضروات ومنتجات الألبان و البيض.
نقص الحديد الغذائي يمكن أن يؤدي إلى عدم اللياقة البدنية والتعب الشديد.
يجب أن تكون الأسماك في القائمة 2 مرات على الأقل في الأسبوع للأحماض الدهنية الأساسية مثل اوميغا 3،
والتي توفر وظيفة حيوية للبنية الخلايا العصبية في الدماغ.
2/الفواكه والخضروات :
"5 حصص في اليوم "
الاستهلاك المنتظم من الفواكه و الخضروات يمكن أن يستفاد من قيمتها الغذائية : الفيتامينات
A، B و C ، E والبوتاسيوم و المغنيسيوم … وإمدادات المياه و الألياف..
المواد المضادة للاكسدة في الفواكه والخضروات والفيتامينات C ، E ، الكاروتينات ، البوليفينول – سماح
تحييد الجذور الحرة ( الجزيئات المتفاعلة التي تشكلت في الجسم في اتصال مع الأكسجين ) التي تعزز
الشيخوخة المبكرة لل خلايا و تفشي الأمراض.
تساهم بعض الحالات إلى إنتاجها مثل الإجهاد ، والتعب ، والتدخين ، وتناول الكحول ، والتلوث .
3/ الخبز ,الحبوب , البطاطس و الخضروات المجففة :
"مع كل وجبة"
الملقبة ب " بنزين الجهد" الكربوهيدرات يجبأن تشكيل أكثر من نصف كمية الطاقة اليومية
للرياضيين لتزويد العضلات و الأعضاء .
التركيز على منتجات الحبوب الكاملة ( المعكرونة والخبز والأرز و السميد ) ، والبطاطا والبقول لأنها
هي المصدر الرئيسي لل فيتامينات B ، الحديد ، الألياف والكربوهيدرات.
"3 حصص في اليوم"
اتخاذ الألبان في كل وجبة يساعد على تلبية احتياجات البروتين والكالسيوم و فيتامين (د) ،
و تضمن قوة جيدة للعظام ,لاسيما للرياضيين .
منتجات الألبان مثل الحليب واللبن و الجبن الصلب غنية بالكالسيوم .
السردين، و الخضار تحتوي أيضا بعض الكالسيوم ، ولكن بكميات أقل .
"حصة معتدلة"
ويفضل المصادر النباتية مثل زيت الزيتون وزيت بذور اللفت أو المكسرات لتكوين الأحماض غير المشبعة أو (الأحماض الدهنية الأساسية).
لصلصة الخل منزله باستخدام الأعشاب الطازجة أو عصير الليمون و هو وسيلة ممتازة للسيطرة
على تناول الدهون, التوابل (الخردل، …) وغالبا ما تكون أخف وزنا من الدهون والصلصات.
"حصة معتدلة"
من المستحسن الانقاص من منتجات السكريات إلى حوالي 10٪ من إجمالي استهلاك الطاقة ,
لأن هذه المنتوجات تكون فيها كثافة الطاقة عالية و لكنها تعاني انخفاض القيمة الغذائية (أي الفيتامينات والبروتينات و المعادن والأليف).
يجب عدم استبعاد منتجات السكرية من النظام الغذائي للرياضي, وخصوصا للتدريب المكثف, تدمج السكريات في أي وجبة.
وتعرف السكريات بكونها بطيئت الهضم.
7/ تناول الطعام والمشروبات:
شرب الماء بانتظام وكل وجبة أمر ضروري للسماح للهيدرات الجسم التي تشجع على القضاء على النفايات.
الكمية الموصى بها للرياضي هو حوالي 2-3 لتر يوميا.
مياه المستهلكة يمكن أن تختلف (المعدنية، الحنفية، المشروبات الغازية، والشاي، والحقن الوريدية) لتحسين كمية المعادن.
