دور الكربوهيدرات في الغذاء السليم
لأنها المتهم البريء من أمراض السمنة
دور الكربوهيدرات في الغذاء السليم
كثر الحديث في الأيام الأخيرة عن الكربوهيدرات، ودورها في التغذية الصحيحة والوقاية من الأمراض، بل وأحيانا التسبيب في اصابة البعض بالسمنة.
فما الكربوهيدرات؟ وما دورها في التغذية؟ وما الكمية التي يحتاجها الجسم منها؟ وما الأطعمة التي تكثر فيها الكربوهيدرات؟
الكربوهيدرات هي الوقود الذي يحتاجه الجسم لأداء وظائفه، فالمخ مثلا يستخدم مبدئيا أحد أنواع الكربوهيدرات كمصدر للطاقة اللازمة. وغالبية الكربوهيدرات أساسها نباتي وتمثل الحبوب والخضراوات والفاكهة والبقوليات (مثل البازلاء والفاصوليا) المصادر النموذجية لها. ومنتجات الألبان هي الصنف الغذائي الحيواني الوحيد المحتوي على قدر كبير من الكربوهيدرات.
تنقسم الكربوهيدرات الى ثلاثة أنواع هي: السكريات والنشويات والألياف، والسكريات والنشويات تعطيان 4 سعرات حرارية لكل غرام من الكربوهيدرات. اما الألياف فليس لها قيمة من السعرات لأنها لا تمتص وتساعد بدلا من ذلك في تحريك الأشياء بسهولة في داخل جهازك الهضمي ويمكنها امتصاص السعرات الحرارية.
ومن قبيل المقارنة نذكر ان الغرام الواحد من الدهون يعطي 9 سعرات حرارية.
الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة
تقع وحدات السكريات عند قاعدة جميع الكربوهيدرات، وهذه الوحدات هي التي تحدد ما اذا كانت الكربوهيدرات بسيطة أم معقدة على ضوء عددها ومدى احكام ترابطها.
الكربوهيدرات البسيطة (السكريات) وتتكون من وحدة سكرية واحدة أو وحدتين، والسكريات البسيطة متوافرة في اللبن والفاكهة وبعض أنواع الخضراوات.
الا ان المصادر الأساسية في غذاء الناس هي السكريات المضافة والأغذية المصنعة، اما سكر المائدة فهو صورة نقية للكربوهيدرات البسيطة.
الكربوهيدرات المعقدة (النشويات والألياف) وتتألف هذه من خلائط من سلاسل وحدات السكريات وبالمقارنة بالكربوهيدرات البسيطة تتطلب النشويات من جسمك عددا أكبر من الخطوات لهضمها. اما الألياف فهي من التعقيد بحيث انها لا تهضم.
وتتوافر الكربوهيدرات المعقدة في الحبوب أو الأغذية المصنعة منها مثل الذرة عالية المحتوى من النشويات.
المحتوى العالي من الألياف
يتزايد الاهتمام بالدور المهم الذي تلعبه بعض الكربوهيدرات المعقدة في الغذاء، ويوجه الاهتمام الأكبر الى الأغذية المحتوية على نسبة مرتفعة من الألياف، والغنية بالمواد الغذائية مثل الحبوب الكاملة والخضراوات والبقول، والسبب هو ان الكربوهيدرات عالية الألياف تهضم ببطء أكبر ونتيجة لذلك لا يرتفع مستوى سكر الدم بسرعة، بينما تهضم الكربوهيدرات منخفضة الألياف بسرعة أكبر بالمقارنة بتلك العالية الألياف لهذا فانها ترفع سكر الدم بسرعة.
ومن الممكن ان تدعو الارتفاعات السريعة في سكر الدم الجسم الى التجاوب بافراز مستويات أعلى من الانسولين، وهو أحد الهرمونات التي تساعد على تنظيم مستويات سكر الدم وبمرور الوقت قد يؤدي الى مشكلة صحية.
كيفية الحصول على الكربوهيدرات اللازمة للجسم
يتفق خبراء التغذية بصفة عامة على ان تمثل الكربوهيدرات ما بين 25 إلى 60% من اجمالي السعرات الحرارية اليومية، ولأن الكربوهيدرات ليست متساوية فان هناك أدلة متزايدة على ضرورة الاهتمام بما تختاره منها.
بالنسبة الى الكربوهيدرات البسيطة، فمن الضروري ان نتناول اللبن والعصائر والكم الصحيح من الفاكهة، لكن سكر المائدة وغيره من مواد التحلية، مصادر لسعرات حرارية لا نحتاجها واذا كانت بكميات كبيرة فهي تعرض الصحة لبعض المخاطر.
وبالنسبة الى الكربوهيدرات المعقدة يجب اجتناب الاكثار من تناول الكربوهيدرات النشوية منخفضة الألياف دون سواها مثل البطاطا والحبوب المصنعة مثل الأرز الأبيض والمعكرونة والخبز الأبيض، لأن مثل هذه الكربوهيدرات تتحول بسرعة الى سكريات بسيطة في جسمك.
حاول بدلا من ذلك الاكثار من تناول الكربوهيدرات المعقدة المحتوية على جرعة كبيرة من الألياف وعلى وجه الخصوص البقوليات والحبوب الكاملة والأغذية المصنوعة من الحبوب الكاملة لأنها توفر فوائد صحية حقيقية.
أضف الى ذلك الوجبات الموصى بها من الخضر والفاكهة لكي تحصل على خليط صحي ومتكامل من الكربوهيدرات الغذائية.
طرق للحصول على الكربوهيدرات
يوصي هرم الارشاد الغذائي بتناول كربوهيدرات متنوعة يوميا من بين المجموعات الغذائية التالية:
> 6 ـ 9 أنصبة من الحبوب.
> ـ من 3 ـ 4 أنصبة من الخضراوات.
> من 2 ـ 3 أنصبة من الفاكهة.
> من 2 ـ 3 انصبة من منتجات الألبان.
أسهل وسائل تناول الكربوهيدرات العالية المحتوى من الألياف:
> تناول الفاكهة المجففة كوجبة خفيفة.
> اعداد أنواع حساء شهية أساسها البقول.
> التحول الى تناول أنواع الخبز الأسمر.
> التحول من الأرز الأبيض الى الأرز البني.
تحياتي لكم ودمتم سالمين
منقول للامانة
معلومات قيمة خاصة السعرات الحرارية للسكر والدهن , تناول غرام من السكر افضل من غرام زيت
