الكالسيوم هو أكثر المعادن شيوعا في جسم الإنسان، كما انه ضروري للعديد من الوظائف في الجسم: تخثر الدم ، انتقال العصب ، وتقلص العضلات وتقلص وارتخاء الأوعية الدموية.
احد أهم الوظائف للكالسيوم هي بناء العظام في فترة النمو والحفاظ عليها خلال فترات الحياة المختلفة. من المهم جدا استهلاك كمية كافية من الكالسيوم في كل جيل في كل مراحل دائرة الحياة من الطفولة حتى الشيخوخة، لكل جيل هناك الكمية المطلوبة حسب احتياجات الجسم المختلفة.
أهمية الكلسيوم لدى الرضع (جيل 12-0 أشهر)
غذاء الأطفال يشكل قاعدة مخزون الغذاء في جسم الطفل،. حتى جيل 6 أشهر حليب الأم يشكل مصدرا لكمية الكالسيوم المطلوبة لهذا الجيل، من جيل 7 أشهر وحتى 12 شهر يصبح تناول المواد الجامدة لأمر ذات أهمية كبيرة وبالتالي تزداد نسبة امتصاص الكالسيوم من هذه المأكولات بشكل كبير.
كمية الكالسيوم المطلوبة يوميا؟
من جيل 6-0 أشهر 210 ملغم
من جيل 12-7 أشهر 270 ملغم
ماذا هي الأغذية التي مفضل الحصول عليها في هذا الجيل؟
مع نهاية الشهر السابع ممكن تقديم للرضيع منتجات الحليب مثل اليوغورت الغير محلى، جبنة بيضاء وكوتج. ممكن إضافة أنواع مختلفة من الجبنة إلى المعكرونة ، إلى الفطائر والساندويتشات.بعد جيل السنة ممكن إضافة العصيدة المصنوعة من الحليب أو مشروب الحليب إلى قائمة الطعام اليومية.
أهمية الكلسيوم لدى الأطفال (8-1 سنوات)
ان مرحلة الطفولة هي الفرصة الغير متكررة، التي تبلغ فيها العظام كثافتها القصوى ولبناء عظام قوية وصحية، جيل النمو هو القاعدة لبناء العظام التي ستخدم جسم الإنسان طوال حياته.
كمية الكالسيوم المطلوبة يوميا؟
من جيل 1-3 سنوات 500 ملغم
من جيل 4-8 سنوات 800 ملغم
ما هي الأغذية التي مفضل الحصول عليها في هذا الجيل؟
على الاقل وجبتين من منتجات الحليب في اليوم.
مفضل تناول منتجات الحليب الغير محلاة- حليب ،جبنة، يوغورت، ممكن التنويع والحصول على شوكو، يوغورت مع الفواكه
.
أهمية الكلسيوم في جيل المراهقة (18-9) سنوات
هذا الجيل هو فترة البلوغ والنمو المتسارع، كثافة المعادن في العظام، في العمود الفقري، الاوراك تزيد بشكل كبير حتى جيل 17.5 للذكور وجيل 16 للاناث. استهلاك الكمية الكافية من الكالسيوم في هذا الجيل يساهم في الحصول على كثافة العظام المطلوبة، ما يشكل دفاعا جيدا من خطر الاصابة بهشاشة العظام
كمية الكالسيوم المطلوبة يوميا؟
من جيل 18-9 سنوات 1300 ملغم
ماذا هي الأغذية التي مفضل الحصول عليها في هذا الجيل؟
توست مع جبنة صفراء كاتشوب
حبوب الصباح مع الحليب
غرا نولا مع اليوغورت
كعك الأرز مع كوب من الجبن والخضروات.
كيس صغير من البيجله مع كوب من الجبن والخضروات
ساندويتش مع الطحينة مع عصير الجزر أو عصير البرتقال
فواكه مجففة: زبيب، تين ومشمش
أهمية الكالسيوم للشباب (30-19)
من جيل 30-19 تحقق العظام كثافتها القصوى، على الرغم من توقف بناء العظام لكن عملية بناء العظم وتقويتها تستمر في هذا الجيل.
كمية الكالسيوم المطلوبة يوميا؟
من جيل 30-19 سنة 1000 ملغم
ماذا هي الأغذية التي مفضل الحصول عليها في هذا الجيل؟
3 وجبات من الحليب ومنتجاته
خلال يوم العمل أو الدراسة يفضل تناول وجبة صغير كل 4-3 ساعات ما يساعد على الحفاظ على التركيز واليفظة
مثال على وجبات صغيرة:
ساندويتش (خبز من طحين الكامل) مع الطحينة والبرتقال
سلطة خضار مع الذرة/البطاطا مع الجبنة البلغارية او المالحة
المعكرونة مع الجبنة
قهوة باردة
شاي هندي
خليط الصحة والطاقة: الجوز، اللوز والزبيب
أهمية الكالسيوم لدى البالغين(50-31)
مع نهاية فترة النمو تغلق نافذة الفرصة لنمو العظام، وما يتبقى هو الحفاظ على الموجود لهذا فانه من المهم الاستمرار باستهلاك الكالسيوم بالكمية الضرورية والمطلوبة حتى في جيل البلوغ. فالاستمرار باستهلاك الكالسيوم يمنع اصابة النساء بمتلازمة ما قبل الطمث.
كمية الكالسيوم المطلوبة يوميا؟
في جيل 31-50 1,000 ملغم
ماذا هي الأغذية التي مفضل الحصول عليها في هذا الجيل؟
3 وجبات من الحليب ومنتجاته
ساندويتشات من الخبز مع جبنة ريكوتا أو جبنة بيضاء.
الفطائر بالجبن، او البروكولي مع الجبن.
سلطة الملفوف مع السمسم والجوز
حساء العدس
أهمية الكالسيوم في فترة الكهولة(70-51)
بعد انقطاع الدورة الشهرية لدى النساء تنخفض نسبة هورمون الاستراجين ما يؤدي إلى تسارع فقدان العظام خاصة في العمود الفقري، استهلاك الكمية المطلوبة من الكالسيوم يمكنها ان تقلل من خطر الإصابة بالكسور أو هشاشة العظام لدى النساء بعد انقطاع الدورة الشهرية.
كمية الكالسيوم المطلوبة يوميا؟
في جيل 51-70 سنة 1,200 ملغم
ماذا هي الأغذية التي مفضل الحصول عليها في هذا الجيل؟
3 وجبات من منتجات الحليب على الأقل
يوغورت مع الغرانولا
سلطة الجبن مع الموتزاريلا
فليفله مشوية مع الجبنة المالحة
خضروات : ملفوف أخضر، والهليون ، والكرنب والبامية
البروكولي مع الجوز
أهمية الكالسيوم لأبناء الجيل الذهبي (70 فما فوق)
استهلاك كمية كافية من الكالسيوم تقلل من خطر التعرض لكسور وهشاشة العظام تناول ا الألبان يحسن نوعية التغذية، ويزود الجسم بنسبة عالية من البروتين الجودة. للبروتين في الغذاء دورا هاما في صحة العظام، حيث تم العثور على وجود علاقة إيجابية بين تناول البروتين وكمية المعادن في العظام وانخفاض خطر الإصابة بكسور. لاستهلاك منتجات الألبان أيضا هناك تأثير مفيد على عوامل الإصابة بأمراض القلب ،ارتفاع ضغط الدم، والسمنة، والسكري من النوع 2.
كمية الكالسيوم المطلوبة يوميا؟
من جيل 70 فما فوق 1200 ملغم
ماذا هي الأغذية التي مفضل الحصول عليها في هذا الجيل؟
يوغورت مع الجريبفروت
المعكرونة المطبوخة مع الكوتج
الأجبان
عصيدة الشوفان
سردين
