يؤدي ارتفاع مستوى الكوليسترول في الدم إلى أمراض القلب، إذ يتضاعف احتمال إصابة الأشخاص الذين يصل مستوى الكوليسترول لديهم إلى 240 ميلليغراماً في الديسيليتر بذبحة قلبية مقارنة بأولئك الذين يصل المستوى لديهم إلى 200 إلا أن الحلول والعلاجات متوافرة ويمكن اتباع نظام غذائي صحي لخفض مستوى الكوليسترول والحد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
الأطعمة الصحيةتحتوي الفاكهة والخضر والحبوب والنباتات على نسبة قليلة من الدهون ولا تحتوي على الكوليسترول، كما أن معظمها يعتبر مصدراً أساسياً للألياف والنشويات المركبة والفيتامينات. علماً أن الإكثار من تناول النشويات المركبة والألياف يساعد في تخفيض مستوى الكوليسترول وفي الحد من خطر التعرض لأمراض القلب. لذلك، ينصح بتناول 25 غراماً أو 30 من الألياف يومياً.
نصائح غذائية يحتوي جوز الهند على نسبة عالية من الدهون المشبعة، فيما يعتبر الزيتون والأفوكادو غنيين بالوحدات الحرارية والدهون غير المشبعة. لذلك، يجب عدم الإفراط في تناولها لتجنب الحصول على نسبة عالية من الوحدات الحرارية من الدهون. عندما تطهين الحبوب أو الخضر، تضاف إليها عادةً الدهون المشبعة أو الكوليسترول.
يمكن أن تحتوي الأطعمة النباتية المحفوظة أو المعلبة على الصوديوم، علماً أنه يسبب ارتفاعاً في ضغط الدم لدى بعض الأشخاص. لذلك، من الأفضل شراء النباتات المعلبة الخالية من الملح أو القليلة الملح المتوافرة في الأسواق.
تحتوي المكسرات والبذور على نسبة عالية من الدهون والوحدات الحرارية، إلا أن هذه الدهون هي من نوع الدهون المتعددة غير المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة وهي لا تحتوي على الكوليسترول وتعتبر مصدراً مهماً للبروتينات في الوقت نفسه.
يمكن أن تحتوي الأطعمة النباتية المحفوظة أو المعلبة على الصوديوم، علماً أنه يسبب ارتفاعاً في ضغط الدم لدى بعض الأشخاص. لذلك، من الأفضل شراء النباتات المعلبة الخالية من الملح أو القليلة الملح المتوافرة في الأسواق.
تحتوي المكسرات والبذور على نسبة عالية من الدهون والوحدات الحرارية، إلا أن هذه الدهون هي من نوع الدهون المتعددة غير المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة وهي لا تحتوي على الكوليسترول وتعتبر مصدراً مهماً للبروتينات في الوقت نفسه.
المزيد من الألياف:
- يمكنك إضافة المزيد من الألياف إلى طعامك بسهولة كبيرة كونها مفيدة لك وتساعد في تخفيض مستوى الكوليسترول. أما الطريقة لذلك، فهي:
- استعيضي عن الأطعمة التي تحتوي على نسبة قليلة من الألياف كالخبز الأبيض والأرز الأبيض والسكاكر ورقاقات البطاطا بالأطعمة الغنية بالألياف كالخبز الأسمر والأرز الأسمر والفاكهة والخضر.
- أكثري من تناول الخضر النيئة والفاكهة الطازجة مع قشرها إذا أمكن ذلك، إذ أن القشرة تحتوي على نسبة عالية من الألياف. كما أن طهو الخضر يخفف من نسبة الألياف فيها.
- تناولي الأطعمة الغنية بالألياف خلال كل وجبة. ومن الأفضل تناول حبوب النخالة خلال الفطور إلى جانب الفاكهة والخضر والحبوب الكاملة الغذاء والفاصوليا.
- إذا كان نظامك الغذائي لا يحتوي على نسبة كافية من الألياف، يمكنك أن تتناولي البدائل.
- إحرصي على زيادة نسبة الألياف في غذائك تدريجياً بحيث يعتاد عليها جسمك شيئاً فشيئاً. كما أنه من الضروري أن تشربي ستة أكواب إلى ثمانية من السوائل يومياً.
- الأطعمة الغنية بالألياف السريعة الهضم هي الحمضيات والفريز ولب التفاح وأرز النخالة والبازيلا والفاصوليا والقمح والشعير. أما الأطعمة الغنية بالألياف الصعبة الهضم فهي الملفوف والجزر وقشرة التفاح وقمح النخالة وخبز القمح الكامل وحبوب القمح.
كيف تطهين؟
- يحتوي زيت الكانولا وزيت الذرة وزيت الزيتون وزيت السمسم وزيت الصويا وزيت دوار الشمس على نسبة قليلة من الدهون المشبعة. لذلك، يمكن استعمالها في الطهو، شرط الاعتدال.
- يحتوي زيت الفستق على نسبة أكبر بقليل من الدهون المشبعة، لذلك من الأفضل عدم استعماله بكثرة للطهو، بل يمكن استعماله بكميات قليلة لتغيير النكهة.
شكرااااااااا على هذه النصائح في انتظار المزيد
بارك الله فيك