فوائد المشي
يفيد القلب والرئتين ويحسن من الدورةالدموية.
المشي من الرياضات المتوسطة الإجهاد التي تساعد الناس على المحافظة علىلياقتهم ورشاقتهم بحرق الطاقة الزائدة، ويقوي العضلات والجهاز الدوري ويحسن مناستخدام الطاقة في الجسم. ولذلك يقلل من المخاطر المرتبطةبالسمنة والسكري وسرطان الثدي وسرطان القولون وأمراض القلب.
يعتبر المشي مشابهاًلتمارين حمل الأثقال، فالمشي بقامة مستقيمة متزنة يقوي العضلات في الأرجل والبطنوالظهر، ويقوي العظام ويقلل من إصابتها بالهشاشة.
يفيد المشي في التخلص منالضغوط النفسية والقلق والإجهاد اليومي، ويحسن من الوضع النفسي ومن تجاوب الجهازالعصبي (اليقضة) وهذا ناتج من المركبات التي يفرزها الجسم خلال المشي.
يساعدالمشي على التخلص من الوزن الزائد، وهذا بالطبع يعتمد على مدة المشي وسرعته (مقدارالجهد المبذول). فالشخص الذي يمشي بمعدل 4 كم/ ساعة يحرق ما بين 200 – 250 سعراًحرارياً في الساعة (22 – 28 جرام من الدهون).
يمكن مزاولة المشي في أي مكانوزمان بدون تجهيزات أو ملابس خاصة، ويمكن أن يكون جزءاً من الحياة اليومية، فيكونبديلاً عن ركوب السيارة متى أمكن ذلك
عندما تمشي ابق رأسكمرفوعاً وأنظر على بعد بضع خطوات أمامك، وحافظ على الفك السفلي في مكانه دون شد بلاجعل عضلاته منبسطة.
ابق الكتفين إلى الخلف دون شد، ولا تجعلهما منحنيين إلىالأمام، وحافظ على الصدر مرتفعاً والظهر مستقيماً وقائماً.
يجب أن تكون عضلاتالبطن مشدودة قليلاً إلى الداخل، وعضلات الورك والعجيزة مشدودة قليلاًإلى الداخل أيضاً.
لابد أن يكون مفصل الركبة مرناً للحركة فلا تجعله مشدوداًبحيث يتحرك الساق والفخذ معاً.
اثن أصابع اليد للداخل بدون تكوين قبضة كاملةوبدون ضغط عليها، ولا تجعل يديك تتدلى والكف مفتوحة، أجعل الذراع بشكل زاوية قائمةمن عند المرفق، وحرك يديك إلى الأمام والخلف بحيث ترتفع قبضة الكف إلى أعلى في حركةاليد إلى الأمام وتصل إلى محاذاة الورك في حركتها إلى الخلف ولا تجعلها تتأرجح أمامجسمك.
عند المشي أجعل الخطوة بحيث يكون عرقوب القدم الأمامية على الأرض أولاًوبعد ذلك بقية الرجل ابتداءً من العرقوب إلى أطراف الأصابع، وأدفع بأصابع الرجلالخلفية لترفعها إلى الأمام، وهكذا…. ثم حاول أن تتخيل وكأن هناك خطاً على طولالمسار أمامك محاولاً أن تسير بوضع رجليك بالقرب منه وبشكل مواز له بحيث تكون أصابعالقدمين متجه إلى الأمام وليس إلى اليمين أو اليسار.
مع ازدياد السرعة يجب أنتكون القدمان بالقرب من الخط في حركتهما، وعند المشي ببطء تكون القدمان بعيدتانقليلة عن هذا الخط الوهمي ولكن موازيتان له. وعندما تسرع فإن الورك سيتحرك إلىالأمام بصورة طبيعية مع تقدم كل رجل وعند ذلك توجه حركة الورك الجانبية إلى الخط. حركة الورك هي التي تضبط وتيرة وسرعة المشي وليست حركة الذراعين أو الساقين.
إذاأردت المشي بسرعة فلا تجعل خطوتك واسعة بل قم بزيادة عدد الخطوات (زيادة السرعة). ولا تقصر من الخطوات بل الأفضل السير بالخطوات الطبيعية المريحة لك.
مع حركةالمشي أرجح ذراعيك إلى الخلف نحو الورك ولا تجعلهما يرتفعان في الهواء، وتذكر أنحركة الأذرع تأتي من الكتف وليس من المرفق.
قد يبدو لك خلال المشي أن الساقينوالأرجل هي الأهم في حركة المشي، ولكن ذلك غير صحيح. يحدد الوركان خلال المشي وتيرةوسرعة المشي ولذلك يجب مساعدتهما بأن تكون واعياً لوضع قامتك بحيث يكون الظهرمستقيماً وعضلات البطن إلى الداخل قليلاً والرأس إلى أعلى والصدر بارزاً قليلاًوالأكتاف إلى الخلف والأذرع متأرجحة من أعلى إلى الخلف بزاويةقائمة.
المشي من أقل التمارين الرياضية ضرراً على المفاصل، والأقل فياحتمالات الإصابة خلال التمارين.
يفيد القلب والرئتين ويحسن من الدورةالدموية.
المشي من الرياضات المتوسطة الإجهاد التي تساعد الناس على المحافظة علىلياقتهم ورشاقتهم بحرق الطاقة الزائدة، ويقوي العضلات والجهاز الدوري ويحسن مناستخدام الطاقة في الجسم. ولذلك يقلل من المخاطر المرتبطةبالسمنة والسكري وسرطان الثدي وسرطان القولون وأمراض القلب.
يعتبر المشي مشابهاًلتمارين حمل الأثقال، فالمشي بقامة مستقيمة متزنة يقوي العضلات في الأرجل والبطنوالظهر، ويقوي العظام ويقلل من إصابتها بالهشاشة.
يفيد المشي في التخلص منالضغوط النفسية والقلق والإجهاد اليومي، ويحسن من الوضع النفسي ومن تجاوب الجهازالعصبي (اليقضة) وهذا ناتج من المركبات التي يفرزها الجسم خلال المشي.
يساعدالمشي على التخلص من الوزن الزائد، وهذا بالطبع يعتمد على مدة المشي وسرعته (مقدارالجهد المبذول). فالشخص الذي يمشي بمعدل 4 كم/ ساعة يحرق ما بين 200 – 250 سعراًحرارياً في الساعة (22 – 28 جرام من الدهون).
يمكن مزاولة المشي في أي مكانوزمان بدون تجهيزات أو ملابس خاصة، ويمكن أن يكون جزءاً من الحياة اليومية، فيكونبديلاً عن ركوب السيارة متى أمكن ذلك
كيف تمشي؟
نعم كلنا يعرف المشيولكن مقدار الفائدة منه مرتبطة بمدى صحة طريقة المشي.
عندما تمشي ابق رأسكمرفوعاً وأنظر على بعد بضع خطوات أمامك، وحافظ على الفك السفلي في مكانه دون شد بلاجعل عضلاته منبسطة.
ابق الكتفين إلى الخلف دون شد، ولا تجعلهما منحنيين إلىالأمام، وحافظ على الصدر مرتفعاً والظهر مستقيماً وقائماً.
يجب أن تكون عضلاتالبطن مشدودة قليلاً إلى الداخل، وعضلات الورك والعجيزة مشدودة قليلاًإلى الداخل أيضاً.
لابد أن يكون مفصل الركبة مرناً للحركة فلا تجعله مشدوداًبحيث يتحرك الساق والفخذ معاً.
اثن أصابع اليد للداخل بدون تكوين قبضة كاملةوبدون ضغط عليها، ولا تجعل يديك تتدلى والكف مفتوحة، أجعل الذراع بشكل زاوية قائمةمن عند المرفق، وحرك يديك إلى الأمام والخلف بحيث ترتفع قبضة الكف إلى أعلى في حركةاليد إلى الأمام وتصل إلى محاذاة الورك في حركتها إلى الخلف ولا تجعلها تتأرجح أمامجسمك.
عند المشي أجعل الخطوة بحيث يكون عرقوب القدم الأمامية على الأرض أولاًوبعد ذلك بقية الرجل ابتداءً من العرقوب إلى أطراف الأصابع، وأدفع بأصابع الرجلالخلفية لترفعها إلى الأمام، وهكذا…. ثم حاول أن تتخيل وكأن هناك خطاً على طولالمسار أمامك محاولاً أن تسير بوضع رجليك بالقرب منه وبشكل مواز له بحيث تكون أصابعالقدمين متجه إلى الأمام وليس إلى اليمين أو اليسار.
مع ازدياد السرعة يجب أنتكون القدمان بالقرب من الخط في حركتهما، وعند المشي ببطء تكون القدمان بعيدتانقليلة عن هذا الخط الوهمي ولكن موازيتان له. وعندما تسرع فإن الورك سيتحرك إلىالأمام بصورة طبيعية مع تقدم كل رجل وعند ذلك توجه حركة الورك الجانبية إلى الخط. حركة الورك هي التي تضبط وتيرة وسرعة المشي وليست حركة الذراعين أو الساقين.
إذاأردت المشي بسرعة فلا تجعل خطوتك واسعة بل قم بزيادة عدد الخطوات (زيادة السرعة). ولا تقصر من الخطوات بل الأفضل السير بالخطوات الطبيعية المريحة لك.
مع حركةالمشي أرجح ذراعيك إلى الخلف نحو الورك ولا تجعلهما يرتفعان في الهواء، وتذكر أنحركة الأذرع تأتي من الكتف وليس من المرفق.
قد يبدو لك خلال المشي أن الساقينوالأرجل هي الأهم في حركة المشي، ولكن ذلك غير صحيح. يحدد الوركان خلال المشي وتيرةوسرعة المشي ولذلك يجب مساعدتهما بأن تكون واعياً لوضع قامتك بحيث يكون الظهرمستقيماً وعضلات البطن إلى الداخل قليلاً والرأس إلى أعلى والصدر بارزاً قليلاًوالأكتاف إلى الخلف والأذرع متأرجحة من أعلى إلى الخلف بزاويةقائمة.
الجدول الزمني
من الأفضل تحديد وقت معين خلال اليوم للمشيبحيث يكون جزءاً من جدولك اليوم وذلك للمحافظة على موعد المشي. وإذا كان غرض المشيمجرد اللياقة البدنية فيكفي المشي مدة 30 دقيقة على الأقل يومياً ثلاث مراتأسبوعياً. وإذا كان الغرض تخفيف الوزن واللياقة البدنية فيلزمك المشي 30 دقيقة علىالأقل يومياً خمس مرات في الأسبوع. ويمكن زيادة مدة المشي إلى ساعة يومياً لكسبمزيد من اللياقة وتخفيف الوزن.
التسخين
يجب أن تقوم بعملية التسخين قبل رياضة المشي، ولا ينصح بحذف هذه الخطوة لمجرد أنك سوف تمشي. ويجرى التسخينبأداء بعض الحركات لليدين والقفز والجري في المكان أو المشي البطيء مدة 5 – 10دقائق قبل المشي السريع.
التبريد
يعد التبريد هاماً بمثل أهميةالتسخين. يجب أن يعطى الجسم فرصة ليبرد ولينخفض تدفق الدم فيه إلى المستوى الطبيعي. ويمكنك التبريد بتخفيف سرعة المشي بعد انتهاء مدة المشي السريع وذلك لمدة 10 دقائقإضافية. أو بإجراء بعض الحركات لليدين والرجلين خاصة حركات التمدد التي تزيد منمرونة العضلات.
تمارين المرونة
إن أفضل وقت لإجراء تمارين التمدد والمرونة للعضلات هو بعد المشي وبعدالتبريد، ويمكن أن تكون تمارين المرونة جزءاً من عملية التبريد حيث أنها تكون فيهذا الوقت أكثر فعالية لإعطاء العضلات المرونة المطلوبة لرفع كفاءة أدائها.
اختيار الحذاء
يختلف حذاء المشي عن الأحذية الأخرى التي تستخدمعادة، كما أنه يختلف عن بقية الأحذية الرياضية الخاصة بالجري أو التنس أو كرة القدممثلاً، وذلك لأن آلية (ميكانيكية) حركة القدم خلال المشي تختلف عنها في الرياضاتالأخرى. يجب أن يكون حذاء المشي ذا كعب عريض ونعل مرن في الوسط وأن يكون حاضناًللكعب دون أن يكون ضيقاً عليه، وأن تكون حركة أصابع الرجل في الطرف الأمامي للحذاءممكنة. يجب تغيير الحذاء إذا تآكل جزء من نعله. وعند شراءه يجب التأكد من أنه مريحمن أول تجربة لبس له وصفاته مطابقة للصفات السابق ذكرها. ويفضل شراء الحذاء منالمحلات المتخصصة. ولأن شكل بطن القدم يختلف من شخص لآخر فيكون إما مسطحاً أومقوساً، وهو ما يمكن معرفته بالنسبة لقدمك بترطيب بطن القدم بالماء وعمل طبعه علىورق مقوى (كرتون) فإذا كانت الطبعة للعرقوب والأصابع وقليل من وسط القدم فقدمك منالنوع المقوس، ولكن إذا أظهرت الطبعة بطن القدم كاملاً فقدمك من النوع المسطح. إنمعرفة نوع القدم مهم من أجل اختيار الحذاء المناسب لها لأن حركة الرجل ذات القدمالمسطحة تكون إلى الداخل خلال المشي والركض بينما تكون إلى الخارج في حالة القدمالمقوسة. ولأن معظم الصدمات والحمل أثناء المشي يقع على العرقوب فيجب أن يكون مكانهفي الحذاء ذا وسادة لتمتص الصدمة وأن يكون الجزء العلوي من الحذاء المحيط بالعرقوبصلباً قليلاً وحاضناً للعرقوب منعاً لحركته عند الارتطام بالأرض. أما وسط الحذاءومقدمته فيكونان مرنان ليسهلا حركة القدم والأصابع عند المشي. من الضروري بعد المشيتجفيف الحذاء بتركه في الهواء، ويجب عدم وضع الحذاء في الشمس الحارقة لأن ذلك يؤثرعلى الأجزاء المطاطية فيه. ولابد من ملاحظة أن بعض الأحذية غير قابلة للغسل. وأخيراً هناك جوارب خاصة بالمشي وتمتاز أنها تسمح بتهوية القدمين وبالتخلص منالعرق. ويجب أن يكون حجم الجوارب مناسباً لمقاس القدم بحيث لا تنطوي أو تكوّن زوائدتؤدي إلى رفع درجة حرارة القدم وإلى الإصابة بالنفطات (الانتفاخاتالمائية).
الإصابات التي تحدث خلال المشي
مع أن المشي منالتمارين الرياضية القليلة الإصابات فإن هناك بعض الإصابات التي قد تحدث خلال المشيومنها:
تنميل الرجل: وهو ينتج من لبس حذاء ضيق يعيق سريان الدم فيالقدم.
النفطات (الانتفاخات المائية): وهي تنتج من الاحتكاك مثل احتكاك أجزاء منالقدم بالحذاء نتيجة لعدم مناسبته للقدم إما لكبر مقاسه أو لأنه يعض على جزء منالقدم، أو لأن الجوارب تتحرك أثناء المشي مما يؤدي إلى احتكاك الرجل بها أو تجمعجزء منها بسبب كبر مقاسها. ومن طرق الوقاية من هذه الإصابة لبس حذاء وجوارب ذاتمقاس مناسب ونوعية مناسبة للقدم. وكذلك يمكن دهن القدم بالفازلين ولبس الجوارب بعدذلك قبل المشي فهذا يقلل من احتكاك القدم بالجوارب وبالتالي من الإصابةبها.
تيبس الجلد: قد ينتج من ضغط الحذاء على أجزاء من القدم أن يتيبس جلد القدمفي هذه الأجزاء. ويمكن إزالة هذه الإصابة بحك الجلد اليابس بحجر الحمامأو بصنفرة القدم.
انتفاخ الأنسجة حول عضلات بطن القدم: ينتج هذا من زيادة ارتطامالقدم بالأرض إما لزيادة ممارسة المشي أو لعدم وجود وسادة في الحذاء تمتص الارتطام. وللوقاية من هذه الإصابة يجب لبس حذاء جديد متى تآكل الحذاء المستخدم أو اختيارحذاء بوسادة واقية في نعله.
آلام أسفل الظهر: قد تنتج هذه الآلام من المشي بطريقة غير صحيحة أو لاستخدام حذاء غير مناسب. وللوقاية من ذلك لابد من التأكد منصحة طريقة المشي ومن مناسبة الحذاء للقدم.
مشكوووووووووور